Halos bawat modernong tao ay nahaharap sa problema ng labis na timbang. Araw-araw, sinusubukan ng mga kalalakihan at kababaihan sa buong mundo na mawala ang mga kinasusuklaman na pounds, ngunit ang kanilang mga pagsisikap ay hindi palaging napuputungan ng tagumpay.
Ilang beses na ang mga kababaihan, na nakaranas ng maraming mga diyeta, ay nagtatanong sa kanilang sarili ng matandang tanong: bakit, sa katunayan, ang sobrang sentimetro ay hindi nawawala, dahil halos wala akong kinakain? Ang solusyon sa misteryong ito ay simple: upang mawalan ng timbang, hindi mo lamang dapat limitahan ang iyong diyeta, ngunit dagdagan din ang iyong pisikal na aktibidad. Nasa ibaba ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang!
Ano ang kakanyahan ng anumang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at kung paano mawalan ng timbang nang mabilis? Siyempre, walang napakaraming mga mahilig sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na nagsasagawa ng nakakapagod na pisikal na pagsasanay araw-araw. Gayunpaman, nang walang pagsisikap, malamang na hindi ka makakamit ang magagandang resulta. Ngunit kung nagpapakita ka ng mahusay na pagnanais at tiyaga, malapit ka nang maging may-ari ng isang toned at seductive figure.
Ano ang pipiliin?
Upang magpasya kung aling pisikal na aktibidad ang pinakamahusay na pipiliin, tumuon sa mga kakayahan ng iyong katawan, pati na rin kung ano ang eksaktong nasa iyong figure na nangangailangan ng pagsasaayos. Kaya, kung hindi ka napakataba, tumutok sa anaerobic na ehersisyo: subukang tumakbo o gawin ang paghubog, at siguraduhing bigyang-pansin ang himnastiko.
Ang bentahe ng mga ganitong uri ng ehersisyo ay maaari silang isagawa halos kahit saan - sa bahay, sa gym, sa parke o fitness club. Ngunit huwag kalimutang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay, dahil ang hindi wasto o labis na ehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon
Huwag asahan na ang iyong mga ehersisyo ay magbubunga ng mabilis na mga resulta nang walang balanseng diyeta. Hindi na kailangang gumamit ng mga radikal na pamamaraan tulad ng pagdidiyeta - kailangan mo lamang kumain ng tama. Subukang alisin ang fast food, mataba na pagkain, mayonesa, at mga inuming may alkohol sa iyong diyeta, at huwag maging tamad na maghanda ng mga masustansyang pagkain. Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang buong hapunan, ngunit sa mga normal na araw, subukang huwag kumain nang labis. Laging tandaan ang sinaunang tuntunin: "Kumain ng almusal ang iyong sarili, ibahagi ang tanghalian sa isang kaibigan, at bigyan ng hapunan ang iyong kaaway."
Huwag kalimutang dalhin sa pagsasanay:
- isang maliit na gymnastic mat o isang banig lamang;
- isang espesyal na makitid na bangko;
- dumbbells;
- damit para sa mga aktibidad, komportableng sapatos na pang-sports at guwantes.
Kung mag-eehersisyo ka sa bahay, subukang maglaan ng oras para sa pagsasanay sa umaga mula 11:00 hanggang 14:00, at para sa pagsasanay sa gabi mula 18:00 hanggang 20:00. Huwag mag-overload ang iyong katawan, mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, ngunit regular.
Huwag kalimutan na ang mga pagsasanay ay magdadala lamang ng pagkarga na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan, at pagkatapos ay matututo ang iyong mga kalamnan na makayanan ito. Sa kasong ito, kakailanganin mong dagdagan ang oras at intensity ng iyong pagsasanay. Para sa maximum na pagiging epektibo ng ehersisyo, hindi ka dapat kumain ng mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. At tandaan na ang pangunahing bagay sa pisikal na ehersisyo ay isang positibong saloobin upang manalo.
Bago ang matinding ehersisyo, siguraduhing gumawa ng simpleng warm-up.
Sa itaas, nabanggit namin kung gaano kahalaga ito kapag pumipili ng isang hanay ng mga pagsasanay upang tumuon sa mga pinaka-problemang bahagi ng katawan. Subukan nating alamin kung anong mga load ang maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo.
Para sa pagpapayat ng tiyan
Ang mga bahagi ng tiyan at baywang ay nagdudulot ng pinakamaraming problema para sa maraming kababaihan, dahil dito ang mas patas na kasarian ay nagdedeposito ng pinakamalaking halaga ng taba.
Gayunpaman, sa proseso ng pagsasagawa ng hanay ng mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang, hindi ka dapat tumuon lamang sa abs. Sa ganitong paraan hindi mo mapupuksa ang labis na pounds, ngunit ibomba lamang ang iyong mga kalamnan. Bilang isang resulta, ang taba na layer ay hindi pupunta kahit saan, at dahil sa paglaki ng mass ng kalamnan, mapanganib mong mawala ang iyong baywang.
Upang maiwasan ito, subukang gumamit ng ilang uri ng ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan ng tiyan. Narito ang pinakamabisang ehersisyo para sa mga gustong mawalan ng taba sa tiyan.
Mga crunches
Humiga sa sahig at subukang pindutin ang iyong ibabang likod laban dito nang mahigpit hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong katawan nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na paganahin ang mga kalamnan ng rectus abdominis. Kapag ginagawa ito, maglaan ng oras at huwag gumawa ng maalog na paggalaw.
Baliktarin ang mga crunches
Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa unang ehersisyo. Habang humihinga ka, simulan mong iangat ang iyong sarili mula sa sahig hanggang sa mapanatili mong nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig. Nang hindi ibinababa ang iyong katawan, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Maghintay ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Tumataas ang Katawan
Kunin ang parehong panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simulan ang pagtaas ng iyong katawan na parang gusto mong hawakan ang iyong noo sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyong ito at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan. Huwag magmadali - ang matalim at mabilis na paggalaw ay maaaring makapinsala sa gulugod at makabuluhang bawasan ang bisa ng pag-eehersisyo.
Pagtaas ng binti
Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, mahalagang humanap ng isang matatag na bangko o upuan. Bilang isang huling paraan, maaari kang gumamit ng sofa. Umupo sa gilid at ipahinga nang mabuti ang iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa sahig - dahan-dahang ibaba at itaas ang iyong mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon nang hindi itinataas ang iyong pelvis. Ang pangunahing bagay ay hindi magmadali, pakiramdam kung paano tense ang bawat kalamnan.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan
Ang mga pahilig na kalamnan ay maaari ding sanayin gamit ang "torso raise" na ehersisyo. Kasabay nito, subukang itaas ang iyong katawan at hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at vice versa. Bilang karagdagan, maaari kang umupo sa isang upuan at dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kanan at kaliwa nang hindi inaangat ang iyong pelvis mula sa upuan.
Kung dumaranas ka ng mga problema sa gulugod, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa ehersisyo. Ang isang magandang solusyon ay ang pagsamahin ang gayong mga ehersisyo sa aerobics o paglangoy.
Pagbaba ng timbang, pagsasanay sa binti
Siyempre, imposibleng pilitin ang katawan na mawalan ng timbang lamang sa ilang mga lugar. Ngunit maaari mong maayos na pump up ang mga kalamnan sa mga lugar na may problema, halimbawa, sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa mga hita o binti. Upang alisin ang mga dagdag na sentimetro at higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti, inirerekomenda namin ang mga sumusunod na ehersisyo.
Nakatayo sa sahig, dahan-dahang bumangon sa iyong mga tiptoe. Hawakan ang posisyong ito at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Pagkatapos ng ilang mga diskarte ng 10 beses, gawin ang parehong, ngunit sa isang binti. Upang gawin ito, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang, yumuko ang isang binti sa tuhod, at tumayo sa isa pa. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Gawin ang 3 set ng sampung beses sa bawat binti.
- Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa toned thighs at pigi ay forward lunges. Upang magawa nang tama ang ehersisyong ito, kailangan mong isipin na nakaluhod ka sa isang tuhod. Ngunit ang punto ng ehersisyo ay tiyak na tiyakin na ang tuhod ay hindi hawakan sa sahig. Gumawa ng 3 set ng 8 reps, alternating legs.
- Upang maalis ang maluwag na balat sa panloob na hita, gawin ang sumusunod na ehersisyo. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti 90º mula sa sahig at ibuka ang mga ito. Ulitin ang paggalaw na ito ng 20 beses, tatlong diskarte.
- Kung gusto mong i-tone ang iyong mga hita, subukan ang sumusunod na ehersisyo. Humiga sa sahig at salit-salit na itaas ang iyong mga nakabukang binti nang 90º mula sa sahig. Huwag kalimutang itaas ang iyong mga daliri sa paa.
Kung ang mga nakaraang pagsasanay ay pangunahing kasangkot sa mga kalamnan ng hita, kung gayon ang susunod na bloke ay makakatulong na higpitan ang mga binti.
- Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Subukang hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo - mararamdaman mo kaagad ang paghigpit ng mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti.
- Tumayo sa dingding at ilagay ang iyong mga kamay dito. Iangat ang isang binti, ibaluktot ito sa tuhod at ilagay ito sa tuhod ng kabilang binti. Tumigil sandali at lumipat ng mga binti. Gumawa ng 10 set sa bawat binti.
- Marahil ang pinakamadali at pinaka-epektibong ehersisyo hindi lamang para sa mga binti, kundi pati na rin para sa buong katawan ay tumatakbo sa lugar. Hindi lamang ito makakatulong na gawing sporty at kaakit-akit ang iyong mga binti, ngunit makakatulong din ito sa pag-unlad ng respiratory system.
Pagbabawas ng timbang at mga ehersisyo sa hita
Ang isang pantay na problemang gawain para sa maraming mga batang babae ay ang mawalan ng timbang sa lugar ng balakang. Tunay na napakahirap, ngunit may pag-asa pa rin. Kailangan mo lang magsanay nang regular at huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo sa balakang.
- "Gunting"
Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwitan, iangat ang iyong mga nakabukang binti mula sa sahig hanggang sa taas na humigit-kumulang 30 cm at magsimulang i-cross ang mga ito tulad ng gunting. Intensity - 3 set ng 20 beses. - "Pendulum"
Panimulang posisyon - nakaluhod, nakababa ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Simulan ang dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis at umupo sa iyong puwit sa kaliwa ng iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon at umupo sa iyong kanang bahagi. Huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay; ang buong pagkarga ay dapat mapunta sa mga kalamnan ng mga hita at pigi. Magsagawa ng 3 set ng 10 reps. - "Crab"
Ayon sa mga eksperto, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang makayanan ang cellulite. Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga medyas ay dapat tumuro sa mga gilid. Dahan-dahang lumuhod, dinadama ang bawat kalamnan. Huwag hayaang lumubog ang iyong puwitan; dapat silang maging kapantay ng iyong mga baluktot na tuhod. Inirerekomenda na magsagawa ng 4 na set ng 10 beses. - Mag-ehersisyo para sa panloob na hita
Humiga sa iyong kaliwang bahagi at ilagay ang iyong kamay sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ito sa harap ng hita ng iyong kaliwang binti. Ngayon subukang itaas ang iyong kaliwang binti - ulitin ito ng 10 beses. Pagkatapos ay lumipat sa gilid at gawin ang parehong sa kabilang binti. - Mag-ehersisyo "Back swing"
Panimulang posisyon - ang mga palad ay nakapatong sa sahig, ang katawan ay nakasalalay sa mga bisig (tulad ng para sa mga push-up), ang isang binti ay nakatungo sa tuhod, ang isa ay nakaunat sa likod. Magsagawa ng matinding backswings ng 20 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Ang ehersisyo na ito ay ang susi sa toned thighs at magandang pigi. Maaari kang gumawa ng isa pang ehersisyo mula sa parehong posisyon: tumayo sa panimulang posisyon, ngunit ilipat ang iyong pinahabang binti hindi pabalik, ngunit sa gilid. Dahan-dahan itong iangat, ibalik ito, ilagay ito sa iyong daliri at gawin ang kabaligtaran na aksyon. Ang pinakamainam na pagkarga ay 3 set ng 5 beses. - Mag-ehersisyo ng "Bend"
Tumayo nang tuwid, relaks ang iyong mga tuhod at bahagyang yumuko. Ibaluktot ang iyong pelvis pasulong at dahan-dahang tumaas sa iyong mga tiptoe. Maghintay ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito sa 3 set ng 10 beses.
Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa puwit
Matatag at magandang puwitan ang pangarap ng bawat babae. Upang matupad ang pangarap na ito, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay nang regular.
- Ehersisyo sa upuan
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa isang upuan at hawakan ang isang bagay sa pagitan ng iyong mga tuhod - isang malambot na laruan, isang tasa, isang mansanas. Panoorin ang iyong postura, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Hawakan ang bagay na tulad nito sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses. - Mag-ehersisyo "Pag-twisting sa iyong mga tuhod"
Lumuhod, kamay sa baywang. Dahan-dahang umupo sa iyong kanang puwit, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon at umupo sa iyong kaliwa. Mahalagang gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan - ito ay magiging mas mahirap para sa iyo, at ang pagsasanay ay magiging mas epektibo. - Pagsasanay sa pagtitiis
Tumayo sa isang pader, ipahinga ang iyong ulo, balikat at pigi laban dito. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at paigtingin ang iyong mga kalamnan. Humawak ng halos isang minuto. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay napakahirap, lalo na sa una, kaya sa una maaari mong limitahan ang iyong sarili sa tatlong diskarte. - "Heron"
Tumayo nang tuwid, hilahin ang iyong tuhod na nakatungo sa iyong dibdib. Pindutin ang iyong tuhod patungo sa iyo at hawakan ng kalahating minuto. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti para sa kabuuang 20 leg raise. - Mag-ehersisyo nang may diin sa dingding
Panimulang posisyon: nakahiga, ang mga binti ay nakapatong sa dingding sa taas na 30-40 cm mula sa sahig. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, habang ipinatong ang iyong mga paa sa dingding. Kung sa una ay nahihirapan kang gawin ang pagsasanay na ito, magsagawa ng maraming mga diskarte hangga't maaari. Sa isip, 20 body lifts sa loob ng dalawang minuto.
Kadalasan ay hindi kami nakakapag-ukol ng sapat na oras sa pagsasanay, ngunit kung talagang gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong iskedyul at gawin ang hanay ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang nang mas madalas. Pagkatapos ng lahat, maaari kang magsanay nang epektibo kahit sa bahay. Ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyo - hikayatin ang iyong sarili, maghanap ng mga ehersisyo sa Internet, panoorin ang iyong diyeta, regular na mag-ehersisyo sa bahay. Ang isang maliit na pasensya at tagumpay laban sa iyong sariling katamaran ay magbibigay-daan sa iyo na mapansin ang mga resulta ng iyong pagsasanay sa loob ng isang buwan, at sa anim na buwan ay makakabili ka ng mga bagong magagandang damit na may ilang mga sukat na mas maliit! Mag-ehersisyo, kumain lamang ng mga masusustansyang pagkain - at ikaw ay magiging mas maganda, mas malusog at mas kumpiyansa!